Fine della 5° settimana di allenamento: considerazioni "sportive"

Con la corsa di questa mattina ho concluso la 5° settimana di allenamento alla Maratona. Come il ciclo di Deming indica (vedi Post precedente) è il momento della fase "Check", in cui studiare i risultati. Grazie a quel fenomenale strumento IT rappresentato dal Forerunner 305 posso studiare i dati fino ad oggi registrati.

Totali:

Il 20 novembre 2007 è stata la prima seduta di allenamento della tabella. In realtà devo conteggiare una settimana di "riscaldamento" iniziata l'11 novembre. Da tale data leggo nel mio Garmin Training Center i seguenti totali:

• Distanza totale: 278,73 Km
• Tempo totale: 24:32:30
• Velocità media: 5,16 /Km
• Frequenza Cardiaca Media: 142 bpm
• Frequenza Cardiaca Max: 174 bpm

Attività settimanali - Distanza:

Nelle 5 settimane di allenamento ho registrato un totale di 251,65 km così suddivisi:

Ogni seduta è stata in media di 12,58 km (4 sedute a settimana), la più corta è stata una "ripetuta" di 9,10 Km (per la precisione 12+12 x 400 veloce a RM - 5% = 4,43/Km, lento a RM +15 = 5,42/Km) e la più lunga è rappresentata da delle "Salite Medie" di 17,24 Km ( 10 salite da 500 metri + Corsa Lunga Svelta).

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Attività settimanali - Tempi:

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Nelle 5 settimane ho corso per un totale di 22 ore e 35 minuti, suddivisi come segue:

L'allenamento medio risulta essere di 1 ora e 07 minuti, mentre il più lungo è stato di 1 ora e 37.

Attività settimanali - velocità:

Il miglior passo è stato un 4,58 /km (nb: il mio RM = Ritmo Maratona obiettivo) registrato in una ripetuta (5x2000 RM-5%= 4,43 /Km + rec. 1000 a RM+15% = 5,42/Km). Le medie settimanali sono distribuite come segue:

Attività settimanali - Calorie:

L'indice "caloria" è per me ancora molto sconosciuto; non ne ho una grande pratica e per ora mi limito a registrarlo per future valutazioni.

Attività settimanali - Frequenze Cardiache:

Nel grafico sono riportate la media delle FC medie e la media delle FC Max registrate nelle 5 settimane. La "punta" di FC Max è stata di 174 ed è stata registrata durante una seduta di Salite Brevi (500x12).

Attività settimanali - salite:

Sono rimasto molto stupito dallo scoprire che dei percorsi che io ritenevo "in piano" alla fine nascondevano comunque un certo dislivello. Chiaro che gli esercizi di salita medie e brevi incidono molto (dai 200 ai 450 metri di salita), ma anche la corsa "in piano" nasconde in media un'ottantina di metri di salita.

Considerazioni generali:

Infine che dire ? E' la prima volta che seguo una tabela di allenamento così dettagliata ed in modo così "scientifico" (grazie al Trainer personale Forerunner). Risulta quindi per me difficile commentare o capire bene i dati: ho sicuramente bisogno di "digerirli" e metabolizzrli nella fase "Act".
Nel frattempo tre considerazioni:

1. nella settimana di "riscaldamento" provavo una fastidiosa sensazione di "gambe dure" dopo circa 40 minuti di corsa; ad oggi questa sensazione mi compare attorno ad 1 ora e 10;
2. il mio peso è sceso attorno ai 65 Kg (non ho una misurazione precisa all'inizio dell'allenamento .... purtroppo. Comunque a settembre/ottobre ero a 67 Kg);
3. le mie due dolci bimbe mi hanno portato a casa 3 raffreddori e 2 bronchiti: sono per ora incolume ! Che sia l'effetto dell'allenamento ?