Argomento affascinante, coinvolgente: tutti (io per primo) dicono sempre "sì è vero !" "bisogna fare così" "etc. etc. etc. ".
Ma ne siamo veramente capaci ?
Ho deciso di mettermi alla prova e di testare su me stesso una corretta applicazione del lavoro per Obiettivi.
Ho scelto come metafora ed ambiente test lo sport, per maggiore precisione la corsa.
Applichiamo quindi le regole formative:
- l'obiettivo deve essere chiaro: Maratona di S.Antonio (http://www.maratonasant-antonio.com/)
- misurabile: 42 Km e 195 metri da percorrere in 3 ore e 30 minuti.
- definibile nel tempo: 27 aprile 2008
- fattibile e motivante: questi due argomenti richiedono qualche riga in più ....
Fattibile:
Estraggo da "http://eurosalus.lycos.it/lucaspeciani/index.html":
"Correre una maratona non è impresa per tutti. Tutti
possono, con un minimo di sforzo, arrivare in fondo alternando corsa e cammino.
Ma arrivare a correrla e a correrla bene, è impresa già un po' più
difficile."
Luca Speciani propone un piano o meglio una tabella di allenamento (in ambito formativo viene denominato "Piano d'Azione" o "Piano Operativo"):
Il "piano ordinario" qui riportato è stato estratto,
seppur con qualche modifica, dal libro pubblicato nel 2003 dall'Editoriale Sport
Italia "Mente & Maratona", scritto da Luca Speciani e Pietro Trabucchi. E'
un piano impegnativo, che si sviluppa su 16-17 settimane, e può essere
affrontato solo da chi già abbia la consuetudine a correre almeno un'ora tutta
di seguito, e abbia già praticato la corsa lenta a ritmo omogeneo da qualche
mese. Non può essere considerato un piano idoneo per chi incomincia.
Arriviamo quindi al "fattibile": un'ora di seguito sono in grado di correrla, dire che ne abbia la consuetudine è però un azzardo. E poi non mi posso considerare "uno che comincia" ... insomma lo sento fattibile.
Motivante:
Qui la formazione parla di "emozioni": mi chiede di pensare a che emozioni provo quando raggiungerò il mio obiettivo. A questo punto devo chiudere gli occhi, immaginarre di tagliare il traguardo con il cornometro a 3.30 e sentire cosa provo ...
- sicuro
- soddisfatto
- energico
- volere è potere ! qual'è la prossima sfida ?
- arricchito nel Know How (vedi il titolo)
- determinato
E' sufficiente: sono motivato.
Ecco quindi il Piano Operativo / Piano d'Azione / Tabella d'allenamento:
Settimana 1:
- 1) Salite brevi (12)
- 2) 10+10 x 400 (veloce a RM - 5% = 4,43/Km , lento a RM +15% = 5,42/Km)
- 3) 5+5 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
- 4) Medio km 10 a RM + 5% = 5,13/Km
Settimana 2
- 1) Salite medie (8)
- 2) Progressivo 3x3000 a RM+15% / RM+5%= 5,13/Km / RM-5%
- 3) 4x2000 (RM - 5%), rec. 1000 a RM + 15%
- 4) Medio km 11 a RM +5%
Settimana 3
- 1) Salite brevi (16)
- 2) 12+12 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
- 3) Progressivo 3x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
- 4) Medio km 12 a RM +5%
Settimana 4
- 1) Salite medie (10)
- 2) 14+14 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
- 3) 6+6 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
- 4) Medio km 13 a RM +5%
Settimana 5
- 1) Salite brevi (20)
- 2) Progressivo 4x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10%
- 3) 5x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
- 4) Medio km 14 a RM +5%
Settimana 6
- 1) Salite medie (12)
- 2) 16+16 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
- 3) 7+7 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
- 4) Medio km 16 a RM +5%
Settimana 7
- 1) Salite lunghe (6)
- 2) 18+18 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
- 3) Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10 4) Medio km 18 a RM +5%
Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test
- 1) CLS a piacere
- 2) Fartlek 30' alternato 1'/1' 3) Medio o corsa lenta + allunghi
A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, spariscono le salite (che restano solo come richiamo periodico) e si incomincia a lavorare sui ritmi. I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a incrementare la potenza lipidica.
Settimana 8
- 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
- 2) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
- 3) CLS a piacere + allunghi
- 4) Lunghissimo 30 km a RM + 10%
Settimana 9
- 1) 12 Salite medie (richiamo)
- 2) 6x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
- 3) Medio km 20 a RM + 5%
- 4) Progressivo 4x4000 a RM+10% / RM / RM -5% / RM -10%
Settimana 10
- 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
- 2) 4x3000 (RM -5%), rec. 1000 a RM + 10%
- 3) CLS a piacere + allunghi
- 4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km)
Settimana 11
- 1) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
- 2) CLS a piacere + allunghi
- 3) Medio km 20 a RM + 2%
- 4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM / RM -5% / RM -10%
Settimana 12
- 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +10%)
- 2) 6x2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
- 3) CLS a piacere + allunghi
- 4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%
Settimana 13
- 1) 12 Salite medie (richiamo)
- 2) 4x3000 (RM -7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
- 3) Medio km 20 a RM
- 4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM - 2% / RM -7% / RM -12%
Settimana 14
- 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +5%)
- 2) 3x5000 (RM -5%), rec. 2000 a RM + 10%
- 3) CLS a piacere + allunghi
- 4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%
Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri giorni.
Settimana 15
- 1) CLS a piacere + 10 allunghi
- 2) 2x5000 RM, rec. 10' CL sciolta
- 3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)
Settimana 16
- 1) 3x4000 RM, rec. 6' CL sciolta
- 2) CLS a piacere + 10 allunghi
- 3) Maratona (da corrersi a RM)
