Ultimo Post del 2007: il Time Management secondo i Pink Floyd

http://it.youtube.com/watch?v=ntm1YfehK7U

Ticchettano via i minuti che riempiono un giorno tedioso
E tu sbrindelli e sciupi le ore per strade fuori mano
Gironzolando per un angolo della tua città
Aspetti che qualcuno o qualcosa ti mostri la via
Stanco di giacere al calore del sole, di restare in casa a guardare la pioggia
Sei giovane e la vita è lunga, c'è tempo da ammazzare, oggi
E poi un giorno scopri che dieci anni ti hanno voltato le spalle
Nessuno ti ha detto quando correre e ti sei perso il segnale dì partenza
E corri e corri per raggiungere il sole ma sta tramontando
Correndo in tondo per rispuntare di nuovo dietro di te
Il sole è lo stesso nella solita via ma tu sei invecchiato
Respiro più corto e d'un giorno più vicino alla morte
Ogni anno si fa più breve, non sembri mai pago del tempo
Fra progetti che finiscono in niente o mezza pagina di righe scarabocchiate
Sopravvivere in quieta disperazione, al modo inglese
Il tempo è andato, la canzone è finita anche se avrei altro da dire

http://it.wikipedia.org/wiki/Time_(Pink_Floyd)

Chi corre l'ultimo dell'anno, corre tutto l'anno.

Stamattina ero indeciso se andare sulle piste o farmi un'ultima uscita di corsa per quest'anno. Poi ho pensato che, visto l'obiettivo della Maratona per l'anno 2008, fosse di buon auspicio la seconda ipotesi. Sono uscito quindi per un "misto" (sterrato + asfalto) di 9 Km: da Dimaro su per la Val Meledrio, Costa Rotian e giù ad Almazzago per ritornare a Dimaro per la ciclabile. Ecco il percorso estrapolato da Google Earth:

• 9,7 Km
• tempo: 50 min e 07
• dislivello (salita): 516 metri
• ritmo medio: 5.10/Km
• Calorie: 708
• FC media: 142 bpm
• FC Max: 158 bpm

E adesso speriamo che le previsioni del tempo siano veritiere: pare infatti che da mercoledì arrivi finalmente la neve:

Nel frattempo un augurio di buon anno a tutti.

Prima uscita Sci Alpinismo

Nel pomeriggio di ieri prima uscita invernale con gli Sci d'Alpinismo. Partenza da Folgarida (Belvedere) a 1300 metri circa ed arrivo al rifugio Albasini (Malghet Aut) 1860 metri.

Ecco il percorso su Google Earth:

e l'atrezzatura prima della partenza (si intravede dentro lo scarpone il Forerunner):
La mancanza di neve mi ha costretto a risalire lungo le piste (innevate artificialmente) per un totale di 2,9 Km in 52 minuti circa. Dislivello di 552 metri.Alcune osservazioni interessanti analizzando i dati sul Training Center:

• per 2,1 Km dei 2,9 la FC si è assestata tra l'80% e il 90% della FC Max (pari a 38 minuti su 52);
• il passo (se è corretto chiamarlo così nello sci ...) è stato di 18,27/ km pari ad una velocità di 3,2 Km/h
• una punta di FC Max di 162 bpm.

Un'altra osservazione, questa volta "tecnologica": il Forerunner sotto al guanto perde il segnale con il satellite, come si nota guardando il tragitto su MapMyRun. Dal punto più alto (al rifugio Albasini dove mi sono infilato il guanto) all'arrivo (dove mi sono tolto il guanto) il tragitto risulta una meravigliosa linea retta. Sembra quasi che sia sceso volando .... (o in funivia!).

Fine della 5° settimana di allenamento: considerazioni "metodologiche"

Nel Post del 23 dicembre ho fatto un resoconto da un punto di vista "sportivo" delle prime 5 settimane di allenamento alla Maratona. Visto che il progetto ha per me anche una forte connotazione lavorativa vorrei esaminare anche degli aspetti "metodologici".

Project. Uno dei possibili errori nell'intraprendere un progetto a lungo termine è il pensare che l'obiettivo sia lontano nel tempo, e quindi ci sia molto tempo a nostra disposizione. Il concetto è stato più volte ripreso e trova una identificazione precisa nella "metafora dell'elefante": quando ci troviamo lontano dall'elefante non ci preoccupiamo perchè ci sembra piccolo. Solo quando si è molto vicini ci accorgiamo di quanto grande e pericoloso possa essere, ma ormai siamo troppo vicini ed il rischio di esserne schiacciati è alto.
Risulta quindi fondamentale una corretta progettazione:

1. definire Obiettivo, Attività, Azioni necessarie al raggiungimento (nel mio caso l'Obiettivo è la Maratona, le Attività sono le settimane di allenamento e le Azioni sono le uscite giornaliere);
2. collocarle nel tempo (diagramma di Gantt).

Potere dell'Overview. Come Jan Carlzon più volte racconta è fondamentale la capacità dell'"Helicopter Overview": saper fare un'azione, essere "sul pezzo", ma nello stesso momento saper alzarsi per vedere il progetto dall'alto e capire come quell'azione influisca nel raggiungimento dell'obiettivo. Detta con un'altra frase: agire locale, pensare globale. Più volte correndo, durante uno degli allenamenti settimanali (soprattutto quando pioveva) mi sono detto "beh, anche se faccio un Km in meno ... cosa vuoi che succeda". Ed invece no: proprio perchè la mia testa si alzava e vedeva dall'altro il progetto degli allenamenti capivo esattamente l'importanza di quel "misero" e "piccolo" ma fondamentale Km.

Time Management. Uno delle mancanze più comuni nelle persone è l'incapacità a segnare sul proprio calendario gli appuntamenti con se stessi. Solitamente il calendario viene utilizzato per segnare gli appuntamenti con gli altri, ma raramente quelli con noi stessi. Risultato: gli "altri" sono dei contraenti forti ed il tempo con loro viene garantito; "noi" siamo dei contraenti deboli e tutto ciò che speravamo e sognavamo di fare rimane ..... da fare. Fondamentale in questa esperienza della Maratona è stato "blindare" il tempo definito per gli allenamenti nel mio calendario di Outlook (e quindi nello smartphone). Tutti gli allenamenti da dicembre ad aprile sono già segnati: in questo modo se qualcuno mi chiede "ci vediamo giovedì prossimo alle 14.00 ?" io gli rispondo "possiamo fare 14.30 ?" (visto che ho un appuntamento con il mio tempo dedicato all'allenamento dalle 12.00 alle 13.30). E lui mi risponde "certo: non c'è problema". Se io non mi fossi segnato sul calendario la corsa, sicuramente la mattina di giovedì mi sarei detto "mannaggia ... mi sarebbe piaciuto tanto andare a correre oggi, ma ho un appuntamento alle 14.00 e non faccio in tempo: devo rimandare."

Lavoro per obiettivi. Un ultimo aspetto di fondamentale importanza: la chiarezza e la determinazione dell'Obiettivo. Se io mi fossi detto "Voglio fare la Maratona" non avrei deciso un Obiettivo, ma avrei espresso un proposito. Cosa vuol dire infatti "fare la Maratona"? Niente. Quale Maratona: quella di Padova, quella di Venezia o quella di New York ? Di che anno: 2008 o 2020 ? In che tempo: 7 ore camminando ? D'altronde è il solito concetto espresso così bene da Svevo nell'Ultima sigaretta.

Una corsa giusto per scaldarsi.

Eccomi come preannunciato in Val di Sole. Visto il freddo intenso ho pensato che fosse importante "scaldarsi" un po' in vista della prima uscita di domani di sci alpinismo. Ho fatto un 10 Km a RM (= 4,58/Km) + 5% ... quindi a 5,13 /Km lungo la meravigliosa ciclabile della Valle: da Dimaro a Mezzana e ritorno.

Temperatura qualche grado sotto zero, ma dopo poche centinaio di metri mi ero già pentito di essermi messo una maglia in più: sono troppo abituato al freddo umido di Abano, qui basta poco per scaldarsi.

L'assenza di neve "pesa" da un punto di vista estetico: come l'anno scorso la si trova solo sopra i 1400 metri. Troppo caldo.

Perturbazioni ? Nenanche l'ombra !

(Auto-)Regalo di Natale e settimana di variazione alla tabella di allenamento per la Maratona.

Questa mattina ho pensato che fosse estremamente importante farsi un bel regalo Natalizio e sono andato a farmi un Trail sui Colli Euganei, qui sotto il percorso in 3D visualizzato su Google Earth:

Tutti i dettagli del percorso a questo link su MapMyRun.

Curioso, durante la salita da Villa a Castelnuovo, incrociare un altro Runner e scambiarsi un affannato e veloce "Buon Natale !". Meravigliosa invece la giornata: più che Natale oggi sembrava inizio marzo.

Qui sotto il grafico del Training Center con i dati di FC, Passo e Altezza:

Massima FC registrata a 164 bpm pochi metri del punto più alto ( i 300 metri di Castelnuovo).
Inizio così la prima delle due settimane di variazione che ho deciso di inserire all'interno della tabella di marcia per la Maratona. Domani mi trasferisco in montagna ed ho programmato di passare agli allenamenti di sci alpinismo .... neve permettendo visto che purtroppo in Val di Sole la neve si incomincia ad incontrare da 1600/1700 metri in sù. Pare che, come l'anno scorso, l'inverno si faccia desiderare e le previsioni non fanno ben sperare (in termini di precipitazioni). Mal che vada c'è sempre la meravigliosa pista ciclabile con i sui 34 km ... (naturalmente le scarpe da corsa sono già in valigia).
Buon Natale a tutti.

Fine della 5° settimana di allenamento: considerazioni "sportive"

Con la corsa di questa mattina ho concluso la 5° settimana di allenamento alla Maratona. Come il ciclo di Deming indica (vedi Post precedente) è il momento della fase "Check", in cui studiare i risultati. Grazie a quel fenomenale strumento IT rappresentato dal Forerunner 305 posso studiare i dati fino ad oggi registrati.

Totali:

Il 20 novembre 2007 è stata la prima seduta di allenamento della tabella. In realtà devo conteggiare una settimana di "riscaldamento" iniziata l'11 novembre. Da tale data leggo nel mio Garmin Training Center i seguenti totali:

• Distanza totale: 278,73 Km
• Tempo totale: 24:32:30
• Velocità media: 5,16 /Km
• Frequenza Cardiaca Media: 142 bpm
• Frequenza Cardiaca Max: 174 bpm

Attività settimanali - Distanza:

Nelle 5 settimane di allenamento ho registrato un totale di 251,65 km così suddivisi:

Ogni seduta è stata in media di 12,58 km (4 sedute a settimana), la più corta è stata una "ripetuta" di 9,10 Km (per la precisione 12+12 x 400 veloce a RM - 5% = 4,43/Km, lento a RM +15 = 5,42/Km) e la più lunga è rappresentata da delle "Salite Medie" di 17,24 Km ( 10 salite da 500 metri + Corsa Lunga Svelta).

.

Attività settimanali - Tempi:

.

Nelle 5 settimane ho corso per un totale di 22 ore e 35 minuti, suddivisi come segue:

L'allenamento medio risulta essere di 1 ora e 07 minuti, mentre il più lungo è stato di 1 ora e 37.

Attività settimanali - velocità:

Il miglior passo è stato un 4,58 /km (nb: il mio RM = Ritmo Maratona obiettivo) registrato in una ripetuta (5x2000 RM-5%= 4,43 /Km + rec. 1000 a RM+15% = 5,42/Km). Le medie settimanali sono distribuite come segue:

Attività settimanali - Calorie:

L'indice "caloria" è per me ancora molto sconosciuto; non ne ho una grande pratica e per ora mi limito a registrarlo per future valutazioni.

Attività settimanali - Frequenze Cardiache:

Nel grafico sono riportate la media delle FC medie e la media delle FC Max registrate nelle 5 settimane. La "punta" di FC Max è stata di 174 ed è stata registrata durante una seduta di Salite Brevi (500x12).

Attività settimanali - salite:

Sono rimasto molto stupito dallo scoprire che dei percorsi che io ritenevo "in piano" alla fine nascondevano comunque un certo dislivello. Chiaro che gli esercizi di salita medie e brevi incidono molto (dai 200 ai 450 metri di salita), ma anche la corsa "in piano" nasconde in media un'ottantina di metri di salita.

Considerazioni generali:

Infine che dire ? E' la prima volta che seguo una tabela di allenamento così dettagliata ed in modo così "scientifico" (grazie al Trainer personale Forerunner). Risulta quindi per me difficile commentare o capire bene i dati: ho sicuramente bisogno di "digerirli" e metabolizzrli nella fase "Act".
Nel frattempo tre considerazioni:

1. nella settimana di "riscaldamento" provavo una fastidiosa sensazione di "gambe dure" dopo circa 40 minuti di corsa; ad oggi questa sensazione mi compare attorno ad 1 ora e 10;
2. il mio peso è sceso attorno ai 65 Kg (non ho una misurazione precisa all'inizio dell'allenamento .... purtroppo. Comunque a settembre/ottobre ero a 67 Kg);
3. le mie due dolci bimbe mi hanno portato a casa 3 raffreddori e 2 bronchiti: sono per ora incolume ! Che sia l'effetto dell'allenamento ?

Dal B.A.D. al P.D.C.A. (Parte 1)

Da 5 anni oramai utilizzo come metodo lavorativo il ciclo B.A.D. (Briefing, Action, Debriefing).


- Il Briefing è il momento dedicato alla programmazione e alla pianificazione (area del Conscio);
- L'Action è il momento dell'azione, dell'Attività (Inconscio);
- Il Debriefing è il momento dedicato alla riflessione, all'analisi dell'azione svolta. E' il momento della crescita esperenziale (Conscio).

Mi sono sempre chiesto dove dare spazio al Subconscio, la terza area del nostro cervello, quella della fantasia, dell'immaginazione. Il ciclo di Deming può probabilmente rispondere alla mia riflessione.

Il ciclo di Deming (P.D.C.A.) è nato e studiato in ambito qualità per la ricerca del miglioramento continuo. Gli obitettivi sono:

1. promuovere la cultura della qualità;
2. miglioramento continuo dei processi;
3. utilizzo ottimale delle risorse.

Questa metodologia lavorativa implica che per raggiungiere il massimo della qualità è necessaria la costante interazione tra pianificazione, azione, feedback e procedurizzazione. Le quattro fasi devono ruotare costantemente. Le quattro fasi del ciclo di Deming sono:

- PLAN: Pianificare, prevedere, programmare (Briefing = Conscio);
- DO: eseguire l'azione e l'attività (Action = Inconscio);
- CHECK: studiare i risultati (Debriefing = Conscio);
- ACT: procedurizzare, processare (Subcosncio).



Alcuni cenni storici: il ciclo prende il nome dal suo ideatore W. Edwards Deming in Giappone negli anni 50'. In quegli anni in Giappone la produzione di qualità non poteva era assicurata semplicemente dalle fasi di collaudo. Ispezioni successive al processo davano la sola possibilità di scartare i pezzi difettosi e, in tale logica, l'aumento della qualità avrebbe significato l'aumentare delle ispezioni e di conseguenza dei costi. Sprechi e costi non erano in sintonia con il concetto di qualità ricercato dal Giappone.Il Giappone si affidò ad esperti americani tra i quali W.E.DEMING. Per introdurre degli strumenti per assicurare un progressivo miglioramento della qualità. I giapponesi successivamente hanno reinventato la ruota di Deming e l’hanno chiamata Ciclo PDCA, costituendo un metodo da applicare a tutte le fasi e a tutte le situazioni.

Maratona: metodologia e strumento I.T.

Nel Post "Autoformazione .... ovvero come testare sulla propria pelle ciò che si va predicando. " ho affrontato l'aspetto metodologico del lavoro per obiettivi e l'elaborazione di un Piano d'Azione.

Nell'esecuzione poi del Piano elaborato diventa di fondamentale importanza:

1. individuare gli indici numerici che permettono il monitoraggio verso il raggiungimento dell'obbiettivo;
2. individuare lo strumento che ne permetta il monitoraggio.

Nel caso della corsa, per monitorare la tabella di allenamento ho individuato i seguenti indici:

1. Km percorsi
2. Tempo allenamento
3. Velocità della corsa (espressa in Km al minuto);
4. Calorie
5. Frequenza cardiaca
6. Dislivello
   

Per lo strumento ho dovuto informarmi un po'. Già da un paio d'anni usavo un cardiofrequenzimetro della Polar, ma mi avrebbe permesso di monitorare / registrare solo il Tempo, le Calorie, il Dislivello e naturalmente la Frequenza Cardiaca; mi mancava la Velocità e i Km. Dopo un po' di ricerca ho individuato lo strumento adatto: Forerunner 305 della Garmin:

Lascio per ora la descrizione dell'oggetto alle risorse della rete:

• http://www.garmin.it/prodotti.php?codice=GFR305
• http://zero.iobloggo.com/archive.php?eid=2751749
• http://it.youtube.com/watch?v=rhUYZ1p-KcY

Nei prossimi Post un'analisi più approfondita dello strumento.

• 
  
  

PNL: movimento oculari come segnale di accesso

Lo psicologo americano William James formulò per la prima volta l'ipotesi che i movimenti oculari potessero essere in relazione con le rappresentazioni interne nel suo libro "Principles o Psychology" (1890, pagg. 193-195). James scrisse:

Prestando attenzione ad un'idea o sensazione che
appartiene ad una particolare sfera sensoriale, il movimento è l'aggiustamento
dell'organo sensoriale, sentito come esso accade. Non posso pensare in termini
visuali, o esempi, senza sentire un gioco fluttuante di pressioni, convergenze,
divergenze ed accomodamenti nei miei bulbi oculari... Quando tento di ricordare
o riflettere, i movimenti in questione... sembrano come una sorta di
estraniamento dal mondo esterno. Da quel che posso capire, queste sensazioni
sono dovute ad una rotazione verso l'esterno e verso l'alto dei bulbi
oculari.

Questo lo schema che sembra essere una costante per i destrosi (per i mancini lo schema è speculare):

• Occhi in alto a sinistra: immagine ricordata;
• Occhi in alto a destra: immagine costruita e fantasia visiva;
• Occhi di lato a sinistra: suoni ricordati, parole, ripetizioni e distinzioni di tonalità;
• Occhi di lato a destra: suoni e parole costruite, ripetizioni (come le filastrocche) o anche distinzioni di tonalità;
• Occhi in basso a sinistra: Dialogo interno;
• Occhi in basso a destra: Sensazioni, sia tattili che viscerali.

Abbiamo un problema con l'inserimento delle festività ...

Dalla EL.***** s.r.l. mi scrivono:

Abbiamo un problema con l'inserimento delle festività
nel calendario di uno degli utenti dell'azienda.Dopo aver seguito la procedura
necessaria ad inserire nel calendario le festività Italiane, la ricorrenza di
tali festività si ferma soloamente al 2007!Tengo a sottolineare che ciò accade
ad un solo utente anche se apparentemente le impostazioni di OUTLOOK sono uguali
a quelle degli altri.Dove stà il trucco?
Grazie.Andrea C. e Manuele R.

Innanzi tutto grazie della segnalazione: un paio di domande prima di cercare la soluzione.

1. la procedura di cui parlate si riferisce al tasto "Aggiungi festività" che trovate su Strumenti -> Opzioni -> Opzioni Calendario ?
2. Qual'è la versione dell'Outlook dell'utente in questione ?

Vi ringrazio per le risposte.

Lavorare per obiettivi .....

Questa mattina sono in Sim****** srl, argomento "Lavorare per Obiettivi".
Alla mia domanda: "Avete creato un Piano Operativo", Guido mi risponde "io progetto .... non lavoro per obiettivi !".

Dopo una chiaccherata di 2 ore siamo riusciti a definire obiettivo e Piano d'Azione:

OBIETTIVO: Progettare con Qualità
L'obiettivo deve essere indicizzabile: abbiamo individuato i seguenti indici:

1. n° progetti realizzati (suddivisi in Standard e Nuovi)
2. tempo di esecuzione
3. n° errori
4. n° problemi in primo utlizzo (1 mese)

L'obiettivo deve essere motivante: abbiamo individuato le seguenti caratteristiche:

1. creare qualche cosa di nuovo
2. vedere il prodotto finito
3. diminuire i tempi di realizzo
4. non commettere errori
5. che funzioni bene

Tutti ritengono quindi l'obiettivo chiaro e specifico.

E' stato anche definito nel tempo: 1 anno.

Buon LAVORO !!!!!

Attendo fiducioso dei vostri commenti ....

T.T.T.

Sabato mattina ho concluso il percorso formativo "Tempo, Attività, Obiettivi" presso un'azienda nella provincia di Treviso.
Uno dei partecipanti mi ha fatto notare una cosa importante: quanto la lingua Inglese e il gergo Veneto siano vicini ....

La traduzione del titolo del corso in Inglese è "Time, Tasks, Targets", che spesso abbrevio in T.T.T. Ho scoperto che posso posso utilizzare la stessa abbreviazione anche in Veneto: T.T.T. sta infatti per "Ti Tanto Taca !"

Oltre al naturale e ben accetto sorriso c'è però da pensare: il riferimento è verso il ciclo di Deming (vedi http://it.wikipedia.org/wiki/Ciclo_di_Deming).
Nella reltà delle PMI Venete la propensione è di concentrarsi sul "DO" ossia sulla sola azione: non c'è tempo per pensare prima (PLAN), figuriamoci se c'è tempo per pensare dopo (nel CHECK e nell'ACT).

Autoformazione .... ovvero come testare sulla propria pelle ciò che si va predicando.

In numerosi corsi di formazione parlo di Obiettivi.
Argomento affascinante, coinvolgente: tutti (io per primo) dicono sempre "sì è vero !" "bisogna fare così" "etc. etc. etc. ".
Ma ne siamo veramente capaci ?
Ho deciso di mettermi alla prova e di testare su me stesso una corretta applicazione del lavoro per Obiettivi.
Ho scelto come metafora ed ambiente test lo sport, per maggiore precisione la corsa.

Applichiamo quindi le regole formative:

• l'obiettivo deve essere chiaro: Maratona di S.Antonio (http://www.maratonasant-antonio.com/)
• misurabile: 42 Km e 195 metri da percorrere in 3 ore e 30 minuti.
• definibile nel tempo: 27 aprile 2008
• fattibile e motivante: questi due argomenti richiedono qualche riga in più ....

Fattibile:

Estraggo da "http://eurosalus.lycos.it/lucaspeciani/index.html":

"Correre una maratona non è impresa per tutti. Tutti
possono, con un minimo di sforzo, arrivare in fondo alternando corsa e cammino.
Ma arrivare a correrla e a correrla bene, è impresa già un po' più
difficile."

Luca Speciani propone un piano o meglio una tabella di allenamento (in ambito formativo viene denominato "Piano d'Azione" o "Piano Operativo"):

Il "piano ordinario" qui riportato è stato estratto,
seppur con qualche modifica, dal libro pubblicato nel 2003 dall'Editoriale Sport
Italia "Mente & Maratona", scritto da Luca Speciani e Pietro Trabucchi. E'
un piano impegnativo, che si sviluppa su 16-17 settimane, e può essere
affrontato solo da chi già abbia la consuetudine a correre almeno un'ora tutta
di seguito, e abbia già praticato la corsa lenta a ritmo omogeneo da qualche
mese. Non può essere considerato un piano idoneo per chi incomincia.

Arriviamo quindi al "fattibile": un'ora di seguito sono in grado di correrla, dire che ne abbia la consuetudine è però un azzardo. E poi non mi posso considerare "uno che comincia" ... insomma lo sento fattibile.

Motivante:

Qui la formazione parla di "emozioni": mi chiede di pensare a che emozioni provo quando raggiungerò il mio obiettivo. A questo punto devo chiudere gli occhi, immaginarre di tagliare il traguardo con il cornometro a 3.30 e sentire cosa provo ...

• sicuro
• soddisfatto
• energico
• volere è potere ! qual'è la prossima sfida ?
• arricchito nel Know How (vedi il titolo)
• determinato

E' sufficiente: sono motivato.

Ecco quindi il Piano Operativo / Piano d'Azione / Tabella d'allenamento:

Settimana 1:

• 1) Salite brevi (12)
• 2) 10+10 x 400 (veloce a RM - 5% = 4,43/Km , lento a RM +15% = 5,42/Km)
• 3) 5+5 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
• 4) Medio km 10 a RM + 5% = 5,13/Km

Settimana 2

• 1) Salite medie (8)
• 2) Progressivo 3x3000 a RM+15% / RM+5%= 5,13/Km / RM-5%
• 3) 4x2000 (RM - 5%), rec. 1000 a RM + 15%
• 4) Medio km 11 a RM +5%

Settimana 3

• 1) Salite brevi (16)
• 2) 12+12 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
• 3) Progressivo 3x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
• 4) Medio km 12 a RM +5%
  

Settimana 4

• 1) Salite medie (10)
• 2) 14+14 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
• 3) 6+6 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
• 4) Medio km 13 a RM +5%

Settimana 5

• 1) Salite brevi (20)
• 2) Progressivo 4x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10%
• 3) 5x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
• 4) Medio km 14 a RM +5%
  

Settimana 6

• 1) Salite medie (12)
• 2) 16+16 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
• 3) 7+7 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
• 4) Medio km 16 a RM +5%

Settimana 7

• 1) Salite lunghe (6)
• 2) 18+18 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
• 3) Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10 4) Medio km 18 a RM +5%
  

Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test

• 1) CLS a piacere
• 2) Fartlek 30' alternato 1'/1' 3) Medio o corsa lenta + allunghi
  

A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, spariscono le salite (che restano solo come richiamo periodico) e si incomincia a lavorare sui ritmi. I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a incrementare la potenza lipidica.

Settimana 8

• 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
• 2) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
• 3) CLS a piacere + allunghi
• 4) Lunghissimo 30 km a RM + 10%
  

Settimana 9

• 1) 12 Salite medie (richiamo)
• 2) 6x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
• 3) Medio km 20 a RM + 5%
• 4) Progressivo 4x4000 a RM+10% / RM / RM -5% / RM -10%
  

Settimana 10

• 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
• 2) 4x3000 (RM -5%), rec. 1000 a RM + 10%
• 3) CLS a piacere + allunghi
• 4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km)
  

Settimana 11

• 1) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
• 2) CLS a piacere + allunghi
• 3) Medio km 20 a RM + 2%
• 4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM / RM -5% / RM -10%
  

Settimana 12

• 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +10%)
• 2) 6x2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
• 3) CLS a piacere + allunghi
• 4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%
  

Settimana 13

• 1) 12 Salite medie (richiamo)
• 2) 4x3000 (RM -7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
• 3) Medio km 20 a RM
• 4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM - 2% / RM -7% / RM -12%
  

Settimana 14

• 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +5%)
• 2) 3x5000 (RM -5%), rec. 2000 a RM + 10%
• 3) CLS a piacere + allunghi
• 4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%
  

Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri giorni.

Settimana 15

• 1) CLS a piacere + 10 allunghi
• 2) 2x5000 RM, rec. 10' CL sciolta
• 3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)
  

Settimana 16

• 1) 3x4000 RM, rec. 6' CL sciolta
• 2) CLS a piacere + 10 allunghi
• 3) Maratona (da corrersi a RM)

Al lavoro.

Outlook: backup cartelle personali

Il backup cartelle personali crea copie di backup dei file PST ad intervalli regolari in Outlook 2000 e versioni successive, rendendo le operazioni di manutenzione e archiviazione delle cartelle di Outlook più semplici e sicure.

Pagina di download a questo link.

Windows XP Media Center Edition (MCE): elenco aggiornamenti

Per chi (come me) ha acquistato un nuovo MCE e si ritrova con qualche problemino (del tipo canali televisivi che saltano, impossibilità a registrare, etc. etc. ...) ecco dove trovare l'elenco degli aggiornamenti e delle patch necessarie:

• http://www.microsoft.com/downloads/Browse.aspx?displaylang=it&productID=5C52C316-6652-42D1-AC4F-DEE061D5497C

Indirizzi e-mail a tempo

Spesso ci viene richiesto un indirizzo e-mail per registrarci a dei servizi.
Per non usare il nostro personale ed alimentare quindi lo Spam in ricezione ci sono dei servizi che permettono di creare degli indirizzi e-mail "temporanei":

• http://www.spambox.us/
• http://www.mailinator.com/
• http://2prong.com/
• http://www.temporaryinbox.com/

Mappe Mentali

Sunto di una "chiaccherata" via Skype con Andrea mentre lui è alla fiera di Dubai ed io nel mio ufficio ....

Uno spunto di partenza lo si può desumere da Wikipedia: http://it.wikipedia.org/wiki/Mappa_mentale

Il testo base per capire cosa sono le Mappe Mentali: "Come realizzare le mappe mentali" di Tony Buzan ed Frassinelli (http://www.bol.it/libri/scheda/ea978887684898.html).

Software free per realizzarle:

• CMap: http://cmap.ihmc.us/ (più adatto alla realizzazione delle Mappe Concettuali che alle Mappe Mentali)
• FreeMind: http://freemind.sourceforge.net/wiki/index.php/Main_Page

Il migliore è a pagamento: Mind Manager http://www.mindjet.com/eu/?google_roemea=mind_manager