mercoledì 28 novembre 2007

In numerosi corsi di formazione parlo di Obiettivi.
Argomento affascinante, coinvolgente: tutti (io per primo) dicono sempre "sì è vero !" "bisogna fare così" "etc. etc. etc. ".
Ma ne siamo veramente capaci ?
Ho deciso di mettermi alla prova e di testare su me stesso una corretta applicazione del lavoro per Obiettivi.
Ho scelto come metafora ed ambiente test lo sport, per maggiore precisione la corsa.

Applichiamo quindi le regole formative:

  • l'obiettivo deve essere chiaro: Maratona di S.Antonio (http://www.maratonasant-antonio.com/)
  • misurabile: 42 Km e 195 metri da percorrere in 3 ore e 30 minuti.
  • definibile nel tempo: 27 aprile 2008
  • fattibile e motivante: questi due argomenti richiedono qualche riga in più ....

Fattibile:

Estraggo da "http://eurosalus.lycos.it/lucaspeciani/index.html":

"Correre una maratona non è impresa per tutti. Tutti
possono, con un minimo di sforzo, arrivare in fondo alternando corsa e cammino.
Ma arrivare a correrla e a correrla bene, è impresa già un po' più
difficile."

Luca Speciani propone un piano o meglio una tabella di allenamento (in ambito formativo viene denominato "Piano d'Azione" o "Piano Operativo"):

Il "piano ordinario" qui riportato è stato estratto,
seppur con qualche modifica, dal libro pubblicato nel 2003 dall'Editoriale Sport
Italia "Mente & Maratona", scritto da Luca Speciani e Pietro Trabucchi. E'
un piano impegnativo, che si sviluppa su 16-17 settimane, e può essere
affrontato solo da chi già abbia la consuetudine a correre almeno un'ora tutta
di seguito, e abbia già praticato la corsa lenta a ritmo omogeneo da qualche
mese. Non può essere considerato un piano idoneo per chi incomincia.

Arriviamo quindi al "fattibile": un'ora di seguito sono in grado di correrla, dire che ne abbia la consuetudine è però un azzardo. E poi non mi posso considerare "uno che comincia" ... insomma lo sento fattibile.

Motivante:

Qui la formazione parla di "emozioni": mi chiede di pensare a che emozioni provo quando raggiungerò il mio obiettivo. A questo punto devo chiudere gli occhi, immaginarre di tagliare il traguardo con il cornometro a 3.30 e sentire cosa provo ...

  • sicuro
  • soddisfatto
  • energico
  • volere è potere ! qual'è la prossima sfida ?
  • arricchito nel Know How (vedi il titolo)
  • determinato

E' sufficiente: sono motivato.

Ecco quindi il Piano Operativo / Piano d'Azione / Tabella d'allenamento:

Settimana 1:

  • 1) Salite brevi (12)
  • 2) 10+10 x 400 (veloce a RM - 5% = 4,43/Km , lento a RM +15% = 5,42/Km)
  • 3) 5+5 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
  • 4) Medio km 10 a RM + 5% = 5,13/Km


Settimana 2

  • 1) Salite medie (8)
  • 2) Progressivo 3x3000 a RM+15% / RM+5%= 5,13/Km / RM-5%
  • 3) 4x2000 (RM - 5%), rec. 1000 a RM + 15%
  • 4) Medio km 11 a RM +5%


Settimana 3

  • 1) Salite brevi (16)
  • 2) 12+12 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
  • 3) Progressivo 3x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
  • 4) Medio km 12 a RM +5%

Settimana 4

  • 1) Salite medie (10)
  • 2) 14+14 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
  • 3) 6+6 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
  • 4) Medio km 13 a RM +5%


Settimana 5

  • 1) Salite brevi (20)
  • 2) Progressivo 4x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10%
  • 3) 5x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
  • 4) Medio km 14 a RM +5%

Settimana 6

  • 1) Salite medie (12)
  • 2) 16+16 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
  • 3) 7+7 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
  • 4) Medio km 16 a RM +5%


Settimana 7

  • 1) Salite lunghe (6)
  • 2) 18+18 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
  • 3) Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-10 4) Medio km 18 a RM +5%

Settimana (facoltativa) di scarico, oppure gara test

  • 1) CLS a piacere
  • 2) Fartlek 30' alternato 1'/1' 3) Medio o corsa lenta + allunghi

A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, spariscono le salite (che restano solo come richiamo periodico) e si incomincia a lavorare sui ritmi. I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a incrementare la potenza lipidica.

Settimana 8

  • 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
  • 2) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +10%)
  • 3) CLS a piacere + allunghi
  • 4) Lunghissimo 30 km a RM + 10%

Settimana 9

  • 1) 12 Salite medie (richiamo)
  • 2) 6x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
  • 3) Medio km 20 a RM + 5%
  • 4) Progressivo 4x4000 a RM+10% / RM / RM -5% / RM -10%

Settimana 10

  • 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
  • 2) 4x3000 (RM -5%), rec. 1000 a RM + 10%
  • 3) CLS a piacere + allunghi
  • 4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km)

Settimana 11

  • 1) 8+8 x 1000 (veloce a RM - 10%, lento a RM +10%)
  • 2) CLS a piacere + allunghi
  • 3) Medio km 20 a RM + 2%
  • 4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM / RM -5% / RM -10%

Settimana 12

  • 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +10%)
  • 2) 6x2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
  • 3) CLS a piacere + allunghi
  • 4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%

Settimana 13

  • 1) 12 Salite medie (richiamo)
  • 2) 4x3000 (RM -7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
  • 3) Medio km 20 a RM
  • 4) Progressivo 4x4000 a RM+5% / RM - 2% / RM -7% / RM -12%

Settimana 14

  • 1) 20+20 x 400 (veloce a RM - 12%, lento a RM +5%)
  • 2) 3x5000 (RM -5%), rec. 2000 a RM + 10%
  • 3) CLS a piacere + allunghi
  • 4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%

Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri giorni.

Settimana 15

  • 1) CLS a piacere + 10 allunghi
  • 2) 2x5000 RM, rec. 10' CL sciolta
  • 3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)

Settimana 16

  • 1) 3x4000 RM, rec. 6' CL sciolta
  • 2) CLS a piacere + 10 allunghi
  • 3) Maratona (da corrersi a RM)
Al lavoro.


3 Responses so far.

  1. Ti aspetterò all' arrivo con Teresa che correrà la Stracittadina con il passeggino. Ottimo lavoro di Pianificazione, attenzione culla battitura "cornometro" all' arrivo ma penso sia stata la fatica e l' emozione. Ciao

  2. Ciao Fabio,
    chi ci sarà dietro a Teresa a spingerla ??????

    Visto che tu la Maratona l'hai già corsa, perchè non mi lanci qualche "dritta" ??

    Attendo fiducioso. Ciao.

  3. fabio says:

    T.T.T.

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