Due approfondimenti:

• penso sia interessante notare che l'evento è stato pensato in modo che possa essere abbinato ad un week end di vacanza assieme ad amici o alla famiglia;
• cos'è l'hydrospeed ? Potete dare un'occhiata ai seguenti video:

• Livello 0 - Il fastidio non è presente nella normale attività giornaliera. Paso alla prova per il livello zero della scala: salgo e scendo velocemente due o tre rampe di scale senza avvertire dolore o fastidio.
• Livello 1 (test del chilometro) - Corro a 5'30"/km per .......... 800 metri: inizio ad avvertite fastidio/dolore. Stop.

Forse è meglio aspettare ancora una settimana.

quando, dopo la fase di riscaldamento, la prestazione è decisamente compromessa.
Se mi accorgo che praticamente corro con una gamba e mezzo perché non uso
completamente la sinistra per non sentire dolore e, così facendo, perdo
10-20"/km è abbastanza inutile negare la verità: siamo in presenza di un
infortunio.

• Genetico. risposta difficile. Corro da molti anni, solo ultimamente però secondo un allenamento intenso e preciso, fino ad oggi non avevo mai avuto problemi. Ambito da approfondire, probabilmente con delle visite mediche.
• Ambientale. Meteo: giovedì era decisamente umido (aveva da poco smesso di piovere), 7 gradi, cielo coperto, grigio ed uggioso. Fondo: asfalto.
• Metodologico. Penso l'ambito in cui trovare più indicazioni. Sesta settimana di allenamento, le ultime tre sono state in media di 55/60 km a settimana. La settimana precedente sono uscito ogni giorno (approfittando delle ferie) ed ho aggiunto alla corsa 5 risalite con gli sci d'alpinismo di 500 metri di dislivello l'una. Inoltre, martedì avevo fatto una seduta di salite medie: 500 metri di salita x 12, un totale di 16 Km compreso riscaldamento e defaticamento. Sovraccarico ? Troppa salita ? Inesperienza ???? .... estremamente probabile.

Citando sempre un Post di Micio1970 (colgo l'occasione per ringraziarlo vivamente, il suo Blog è veramente interessante), evidenzierei le variabili che secondo me hanno influito sull'"inconveniente":

• mancanza di esperienza;
• eccessivo chilometraggio settimanale;
• riscaldamento e stretching (mea culpa);

Infine la situazione ad oggi, 3 giorni dopo: non ho più corso ed ho cercato di tenermi a riposo. Non posso dire che il ginocchio mi faccia male, ma sento un continuo fastidio (soprattutto dopo essere stato seduto a lungo) e se provo ad accellerare il passo inizio a sentire un dolore. Idem per quando salgo e scendo le scale. Temo che una visita sia oramai d'obbligo.

Passiamo al punto di vista progettuale: come dicevo nel Post precedente l'unica soluzione è prevedere. Nel pianificare gli allenamenti ho inserito 4 settimane di "tempo di riserva". La tabella prevede 16 settimane di lavoro, le ho iniziate 20 settimane prima della data della Maratona di S.Antonio (27 aprile) in modo da tenermi 4 settimane per eventuali imprevisti. Certo speravo che questi imprevisti fossero un po' più "soft" ... magari qualche influenza o qualche carico di lavoro (professionale) eccessivo. Ora si tratta di vedere se 4 settimane saranno sufficienti per recuperare.

Infine il punto di vista di passione/sport/sviluppo: devo dire che questo evento mi ricorda molto la teoria della focalizzazione negativa così ben espressa da Livio Sgarbi nel suo libro "Istruzioni per Vincere": spesso ci si concentra più su ciò che non si vuole ottenere, piuttosto che su ciò che si vuole. Un esempio calzante: provate ad andare d'estate a fare una discesa in torrente con il rafting, il Kayak o l'Hydrospeed; la guida vi dice: "vedete quel grande sasso al centro del fiume? Bene, andate ovunque eccetto che lì". Dove pensate che finiscano tutti ? Spalmati sul sasso ! La focalizzazione del nostro cervello è stata richiamata sull'obiettivo su cui non dovevamo andare; il messaggio esatto era: "passiamo tra quel grande sasso al centro del fiume e la riva destra" in modo che la focalizzazione fosse sul positivo. Perchè tutto questo ragionamento sul non ? Perchè era proprio da due/tre giorni che pensavo ad un eventuale infortunio. Sarà perchè stavo leggendo con interesse i consigli di Tin Noakes , sarà perchè mi ha attirato l'attenzione il Post di Claudio che conclude l'allenamento con l'infiammazione al ginocchio o il Post di Lanfree sotto ai ferri ?

• qualche strano errore sui registri di Windows;
• virus;
• problemi Hardware.

Quello che più mi interessa in questo contesto è comunque l'aspetto metodologico della situzione, ossia la gestione dell'emergenza. E' chiaro che in questa situazione di sovraccarico di lavoro il blocco del computer risulta un emergenza decisamente seria, soprattutto per chi (come me) tende all'"ufficio senza carte" e all'interno del proprio computer ha tutto, e quindi senza computer è completamente bloccato. La domanda sorge quindi spontanea: quale arma per combattere l'emergenza ? Rispondo metodologicamente: pensare, prevedere, pianificare. In ambito formativo viene chiamata "metodologia delle 3P" (dove le 3 P indicano appunto Pensare, Prevedere, Pianificare), ed indica quella procedura che si mette in atto per gestire le emergenze: non c'è metodo migliore se non quello di prevederle. Unico problema: la procedura dovrebbe essere messa in atto prima che l'emergenza avvenga: se aspettiamo che il problema arrivi possiamo solo citare i latini: "Errare humanum est" (ma ricordiamoci che "perseverare autem diabolicum").

Torniamo al notebook: visto l'enorme importanza che riveste questo "strumento" nella mia attività lavorativa, avevo già pensato all'eventualità di un blocco tecnologico. Prevedendo tutte le difficoltà e i costi a cui sarei andato incontro ho pianificato quello che in gergo tecnico chiamano disaster recovery (vedi http://it.wikipedia.org/wiki/Disaster_recovery). Senza entrare nel tecnico (non è questo lo scopo del Post) dirò che l'architettura Server/Client Small Business Server installata in ufficio già da più di un anno si è dimostrata in questo primo caso di emergenza decisamente funzionale: ho preso il mio vecchio Notebook dall'armadio, l'ho acceso, l'Exchange ha sincronizzato tutto l'Outlook e tutta la cartella Documenti in 5 minuti. Circa 30 minuti dopo il "disaster" stavo lavorando nuovamente sullo stesso file Excel su cui ero impegnato prima che suonasse il telefono.

anche per capire insieme gli errori di noi podisti che ci portano
inesorabilmente, qualche volta ... a leggere anzichè a correre!

• o le deduco dopo aver fatto l'esperienza (provo, riprovo, sbaglio, riprovo ed acquisisco esperienza);
• o le imparo attraverso lo studio e la conoscenza (ad esempio leggere .... ) e poi le provo e le convalido con l'esperienza.

Ancora una volta:

1. Plan (Pensare = Know That)
2. Do (Agire = Know How)
3. Check (Studiare = Know That)
4. Act (Procedurizzare = Know That)

Ah dimenticavo: tutto questo per dire che ho comprato "Correre per vivere meglio" di Roberto Albanesi ......

Sono stato combattuto fino all'ultimo: il commento di Giulyrun al mio Post del 31 mi suonava nelle orecchie. Poi mi sono arreso ed invece di andare a correre ho fatto la prima risalita notturna con gli sci d'alpinismo.

Partenza alle 16.45 con -2 gradi centigradi. 556 metri di dislivello, 3,13 Km in 54:13. Imparagonabile con la corsa: vuol dire un passo medio di 17,18/Km .... pur sempre 37 minuti con la FC tra l'80 e il 90%.

Dati a parte, la bellezza delle cime al tramonto avvolte dal silenzio è impagabile. I -19 gradi all'arrivo invece si sono fatti sentire, soprattutto alle mani.

Da annotare: durante la discesa mentre la frontale rischiarava pochi metri davanti a me vedo in lontananza dei catarifrangenti ... molto simili a quelli sulle maglie da corsa. Ed infatti eccoti una coppia di Runner (un Lui ed una Lei) che scendono di corsa sulla pista Belvedere di Folgarida, al buio completo e solo con scarpe da corsa, senza racchette. Ma chi li ferma questi Runner ?

• 9,7 Km
• tempo: 50 min e 07
• dislivello (salita): 516 metri
• ritmo medio: 5.10/Km
• Calorie: 708
• FC media: 142 bpm
• FC Max: 158 bpm

E adesso speriamo che le previsioni del tempo siano veritiere: pare infatti che da mercoledì arrivi finalmente la neve:

• per 2,1 Km dei 2,9 la FC si è assestata tra l'80% e il 90% della FC Max (pari a 38 minuti su 52);
• il passo (se è corretto chiamarlo così nello sci ...) è stato di 18,27/ km pari ad una velocità di 3,2 Km/h
• una punta di FC Max di 162 bpm.

Un'altra osservazione, questa volta "tecnologica": il Forerunner sotto al guanto perde il segnale con il satellite, come si nota guardando il tragitto su MapMyRun. Dal punto più alto (al rifugio Albasini dove mi sono infilato il guanto) all'arrivo (dove mi sono tolto il guanto) il tragitto risulta una meravigliosa linea retta. Sembra quasi che sia sceso volando .... (o in funivia!).

1. definire Obiettivo, Attività, Azioni necessarie al raggiungimento (nel mio caso l'Obiettivo è la Maratona, le Attività sono le settimane di allenamento e le Azioni sono le uscite giornaliere);
2. collocarle nel tempo (diagramma di Gantt).

Potere dell'Overview. Come Jan Carlzon più volte racconta è fondamentale la capacità dell'"Helicopter Overview": saper fare un'azione, essere "sul pezzo", ma nello stesso momento saper alzarsi per vedere il progetto dall'alto e capire come quell'azione influisca nel raggiungimento dell'obiettivo. Detta con un'altra frase: agire locale, pensare globale. Più volte correndo, durante uno degli allenamenti settimanali (soprattutto quando pioveva) mi sono detto "beh, anche se faccio un Km in meno ... cosa vuoi che succeda". Ed invece no: proprio perchè la mia testa si alzava e vedeva dall'altro il progetto degli allenamenti capivo esattamente l'importanza di quel "misero" e "piccolo" ma fondamentale Km.

Time Management. Uno delle mancanze più comuni nelle persone è l'incapacità a segnare sul proprio calendario gli appuntamenti con se stessi. Solitamente il calendario viene utilizzato per segnare gli appuntamenti con gli altri, ma raramente quelli con noi stessi. Risultato: gli "altri" sono dei contraenti forti ed il tempo con loro viene garantito; "noi" siamo dei contraenti deboli e tutto ciò che speravamo e sognavamo di fare rimane ..... da fare. Fondamentale in questa esperienza della Maratona è stato "blindare" il tempo definito per gli allenamenti nel mio calendario di Outlook (e quindi nello smartphone). Tutti gli allenamenti da dicembre ad aprile sono già segnati: in questo modo se qualcuno mi chiede "ci vediamo giovedì prossimo alle 14.00 ?" io gli rispondo "possiamo fare 14.30 ?" (visto che ho un appuntamento con il mio tempo dedicato all'allenamento dalle 12.00 alle 13.30). E lui mi risponde "certo: non c'è problema". Se io non mi fossi segnato sul calendario la corsa, sicuramente la mattina di giovedì mi sarei detto "mannaggia ... mi sarebbe piaciuto tanto andare a correre oggi, ma ho un appuntamento alle 14.00 e non faccio in tempo: devo rimandare."

Lavoro per obiettivi. Un ultimo aspetto di fondamentale importanza: la chiarezza e la determinazione dell'Obiettivo. Se io mi fossi detto "Voglio fare la Maratona" non avrei deciso un Obiettivo, ma avrei espresso un proposito. Cosa vuol dire infatti "fare la Maratona"? Niente. Quale Maratona: quella di Padova, quella di Venezia o quella di New York ? Di che anno: 2008 o 2020 ? In che tempo: 7 ore camminando ? D'altronde è il solito concetto espresso così bene da Svevo nell'Ultima sigaretta.

Tutti i dettagli del percorso a questo link su MapMyRun.

Curioso, durante la salita da Villa a Castelnuovo, incrociare un altro Runner e scambiarsi un affannato e veloce "Buon Natale !". Meravigliosa invece la giornata: più che Natale oggi sembrava inizio marzo.

Qui sotto il grafico del Training Center con i dati di FC, Passo e Altezza:

• Distanza totale: 278,73 Km
• Tempo totale: 24:32:30
• Velocità media: 5,16 /Km
• Frequenza Cardiaca Media: 142 bpm
• Frequenza Cardiaca Max: 174 bpm

Attività settimanali - Distanza:

Nelle 5 settimane di allenamento ho registrato un totale di 251,65 km così suddivisi:

L'allenamento medio risulta essere di 1 ora e 07 minuti, mentre il più lungo è stato di 1 ora e 37.

Attività settimanali - velocità:

Attività settimanali - Frequenze Cardiache:

Nel grafico sono riportate la media delle FC medie e la media delle FC Max registrate nelle 5 settimane. La "punta" di FC Max è stata di 174 ed è stata registrata durante una seduta di Salite Brevi (500x12).

Attività settimanali - salite:

Sono rimasto molto stupito dallo scoprire che dei percorsi che io ritenevo "in piano" alla fine nascondevano comunque un certo dislivello. Chiaro che gli esercizi di salita medie e brevi incidono molto (dai 200 ai 450 metri di salita), ma anche la corsa "in piano" nasconde in media un'ottantina di metri di salita.

1. nella settimana di "riscaldamento" provavo una fastidiosa sensazione di "gambe dure" dopo circa 40 minuti di corsa; ad oggi questa sensazione mi compare attorno ad 1 ora e 10;
2. il mio peso è sceso attorno ai 65 Kg (non ho una misurazione precisa all'inizio dell'allenamento .... purtroppo. Comunque a settembre/ottobre ero a 67 Kg);
3. le mie due dolci bimbe mi hanno portato a casa 3 raffreddori e 2 bronchiti: sono per ora incolume ! Che sia l'effetto dell'allenamento ?

1. individuare gli indici numerici che permettono il monitoraggio verso il raggiungimento dell'obbiettivo;
2. individuare lo strumento che ne permetta il monitoraggio.

Nel caso della corsa, per monitorare la tabella di allenamento ho individuato i seguenti indici:

1. Km percorsi
2. Tempo allenamento
3. Velocità della corsa (espressa in Km al minuto);
4. Calorie
5. Frequenza cardiaca
6. Dislivello
   

Per lo strumento ho dovuto informarmi un po'. Già da un paio d'anni usavo un cardiofrequenzimetro della Polar, ma mi avrebbe permesso di monitorare / registrare solo il Tempo, le Calorie, il Dislivello e naturalmente la Frequenza Cardiaca; mi mancava la Velocità e i Km. Dopo un po' di ricerca ho individuato lo strumento adatto: Forerunner 305 della Garmin:

• http://www.garmin.it/prodotti.php?codice=GFR305
• http://zero.iobloggo.com/archive.php?eid=2751749
• http://it.youtube.com/watch?v=rhUYZ1p-KcY

Nei prossimi Post un'analisi più approfondita dello strumento.

• l'obiettivo deve essere chiaro: Maratona di S.Antonio (http://www.maratonasant-antonio.com/)
• misurabile: 42 Km e 195 metri da percorrere in 3 ore e 30 minuti.
• definibile nel tempo: 27 aprile 2008
• fattibile e motivante: questi due argomenti richiedono qualche riga in più ....

Fattibile:

Estraggo da "http://eurosalus.lycos.it/lucaspeciani/index.html":

Luca Speciani propone un piano o meglio una tabella di allenamento (in ambito formativo viene denominato "Piano d'Azione" o "Piano Operativo"):

Arriviamo quindi al "fattibile": un'ora di seguito sono in grado di correrla, dire che ne abbia la consuetudine è però un azzardo. E poi non mi posso considerare "uno che comincia" ... insomma lo sento fattibile.

Motivante:

Qui la formazione parla di "emozioni": mi chiede di pensare a che emozioni provo quando raggiungerò il mio obiettivo. A questo punto devo chiudere gli occhi, immaginarre di tagliare il traguardo con il cornometro a 3.30 e sentire cosa provo ...

• sicuro
• soddisfatto
• energico
• volere è potere ! qual'è la prossima sfida ?
• arricchito nel Know How (vedi il titolo)
• determinato

E' sufficiente: sono motivato.

Ecco quindi il Piano Operativo / Piano d'Azione / Tabella d'allenamento:

Settimana 1:

• 1) Salite brevi (12)
• 2) 10+10 x 400 (veloce a RM - 5% = 4,43/Km , lento a RM +15% = 5,42/Km)
• 3) 5+5 x 1000 (veloce a RM - 5%, lento a RM +15%)
• 4) Medio km 10 a RM + 5% = 5,13/Km